Muskelaufbau

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Beitrag des Users livitsky

Du willst drei bis fünf Kilogramm reine Muskelmasse aufbauen. Du willst breite Schultern, kräftige Arme und eine ausgeprägte Brustmuskulatur.

Eine gute Methode: Pyramidentraining

Es gibt zum Thema Trainingsdurchführung die unterschiedlichsten Ansätze und Empfehlungen, die natürlich auch von deinem Trainingsstand und deiner persönlichen Zielsetzung abhängig sind.

Generell ist das sogenannte Pyramidentraining zu nennen. Hier kannst du je nach Gewicht und Wiederholungszahl entweder gezielt deine Maximalkraft oder dein Muskelwachstum fördern.

Nur durch immer wieder neue Trainingsreize mit einem neuen Trainingsplan wird ein Muskelaufbau erreicht. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir, Dauer, Häufigkeit und Durchführung der Übungseinheiten zu planen.

Zum Muskelaufbau startest du die Übung in der Regel mit einem Gewicht, bei dem du die Ausführung zwölf mal korrekt bewältigen kannst. Dann erhöhst du das Gewicht oder den Widerstand auf ein Maß, bei dem du noch zehn saubere Wiederholungen bewältigst.

Am Ende der Pyramide bist du bei sechs Wiederholungen angekommen, die deine ganze Kraft erfordern.

Der Vorteil dieser Trainingsform (abgestumpfte Pyramide) liegt im optimierten Muskelaufbauimpuls und der verbesserten Aufwärmung der Muskulatur durch die erhöhte Wiederholungszahl am Anfang.

Unabhängig von der individuellen Durchführung sollte zwischen den einzelnen Workouts ausreichend Erholungszeit eingeplant werden. Und übertreibe die Trainingshäufigkeit nicht – der Aufbau des Körpers geschieht zwischen den Trainings!

Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, gestalte deine Workouts abwechslungsreich und ändere den Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen.

Andernfalls setzt eine gewisse Gewöhnung ein und der Muskel bekommt nicht mehr den nötigen Impuls, um zusätzlich weiter Muskulatur aufzubauen.

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht.

Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte.

Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Drehen am Seilzug

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Trainiert werden unterschiedliche Bereiche des Rückens und der hintere Schultermuskel. Der untere Rücken muss dabei unbedingt gerade gehalten werden. V

ermeide also einen Rundrücken. Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Nackendrücken mit Langhantel im Sitzen

Trainiert werden primär der vordere und mittlere Schulter- bereich sowie die Trizeps. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Lehne dich mit deinem Rücken und Gesäß an das Rückenpolster und bleibe so während der Ausführung.

Senke deine Arme bis du einen ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreichst. Dies ist meist der Fall, wenn sich die Hantel in Ohrenhöhe befindet. Das ist die max. Absenkposition. Eine tiefere Senkung überdehnt die Schultergelenke.

Drücke während der Aufwärtsbewegung am Schluss nicht die Ellenbogen durch. Dies kann sonst zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen.

Frontdrücken mit Langhantel im Stehen

Diese Variante des Schulterdrückens ähnelt dem des Nackendrückens, nur das diese vor dem Kopf ausgeführt wird. Primär werden die vordere und mittlere Schultermuskulatur sowie die Trizeps beansprucht.

Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Die Langhantel wird bis etwa Kinnhöhe abgesenkt. Am Schluss der Aufwärtsbewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Dips mit Gewichten

Je nach Oberkörperhaltung werden verstärkt die Trizeps oder die Brust trainiert. Eine aufrechte Körperhaltung, während der Übungsausführung, trainiert primär die Trizeps und eine leicht vorgebeugte Körperhaltung primär die Brustmuskulatur.

Auch hier gilt am Schluss der Aufwärtsbewegung das Durchdrücken der Ellenbogen vermeiden.

Klimmzüge mit Gewicht

Klimmzüge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die primär trainierten Muskelbereiche sind der äußere und der innere Rückenbereich sowie die Nackenmuskulatur. Je nach Ausführung der Klimmzüge, ob Ober- oder Untergriff, werden verstärkt auch die Bizeps mit trainiert. Die Schultern und die Brust werden nur sekundär trainiert.

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